A la hora de elegir tonificar el cuerpo, siempre nos inclinamos por los glúteos y piernas. Al margen de lo estético, tienen una misión capital en el cuerpo, tanto en el de los hombres como en el de las mujeres. Estabiliza mejor el tronco, disminuye el riesgo de lesiones en espalda y otras musculaturas que compensan el movimiento. Sin embargo, no todo el mundo tiene el tiempo para ir al gimnasio, pero el fitness casero funciona a la hora de trabajar estas dos zonas. Por eso te proponemos una rutina diaria de ejercicios que podrás hacer desde la comodidad de tu casa.
Sentadilla para glúteos y piernas
Sin duda, se trata de un esencial en los ejercicios de piernas. Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
Zancadas alternas para glúteos y piernas
Este es perfecto para tonificar tus muslos. De pie y con la espalda recta, da una zancada hacia delante. Lo más importante es mantener un ángulo de 90°. Alterna entre izquierda y derecha para trabajar ambas piernas. Puedes variar el ejercicio y hacer una zancada lateral. Flexiona la pierna de apoyo en 90° mientras la otra permanece estirada de manera horizontal. La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie. Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.
Puente de glúteo
El puente de glúteos es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. La posición inicial es tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.
Peso muerto
Para ejecutar este ejercicio para piernas y glúteos, lo mejor es que emplees una barra de pesas o mancuernas. Coloca tus pies a la altura de los hombros y asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento. Dobla ligeramente las rodillas. Desplaza la cadera hacia atrás y desciende el peso hacia el suelo. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento. Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.
Zancada lateral
Las zancadas laterales son un ejercicio poco común, pero la variación de lado a lado es increíblemente eficaz para activar los músculos que no sueles trabajar: el interior y el exterior. La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una de las piernas. La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.
Step-up alterno para tonificar glúteos y piernas
Es un ejercicio muy completo para el tren inferior, que incide especialmente en la zona de los cuádriceps y los glúteos. La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.
Frog pump
Es efectivo, relativamente fácil de hacer en casa y un tanto inesperado porque se sale del clásico puente de glúteos o sentadilla. Túmbate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas, empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición eleva el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. No despegues la parte superior de la espalda en ningún momento.
Patadas de glúteo en cuadrupedia
La patada de glúteos es un obligado para incluir en cualquier rutina. La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.
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