Una adecuada alimentación y una rutina de ejercicios pensada para desarrollar los músculos de la zona son la clave para engordar los brazos y ganar masa muscular de forma saludable y efectiva. Aunque te podría resultar especialmente difícil subir de peso en un área específica de tu cuerpo, solo comenzando una rutina de ejercicio podrás ver los cambios en tus brazos. Si es tu caso, te contamos cómo engordar los brazos con este ejercicio para brazos, sencillo y eficaz para conseguir tu objetivo.
Aumentar el tamaño de los brazos
Aumentar el tamaño de los brazos o fortalecer los grupos musculares de esa región, es una tarea que se realiza en conjunto con las demás partes del cuerpo cuando se quiere conseguir una buena forma física en general. Esto significa que una persona no tiene que limitarse a trabajar una sola parte de su cuerpo, sino que puede trabajarlas todas. Es importante hacer ejercicios combinados, alternar el peso, ir aumentando progresivamente el número de repeticiones, etc.
Evitar la flacidez en los brazos
Si bien es cierto que los hombres suelen enfocarse con más frecuencia en trabajar esta zona del cuerpo para lucir luego unos músculos grandes, las mujeres también lo hacen. El objetivo no es verse masculinas, sino trabajar sus extremidades para evitar la flacidez, también conocido como “descolgamiento” de la piel, que viene con el sedentarismo y el envejecimiento. Desarrollar masa muscular en los brazos y trabajar esta zona no está limitado a un sexo u otro. Es una práctica beneficiosa y permite ganar mucho con respecto a fuerza y resistencia.
La clave para aumentar el volumen de tus brazos
Para aumentar el volumen de tus brazos debes trabajar con la mayor cantidad de peso posible hasta que nuestro cuerpo diga basta. Esta técnica es muy efectiva para aumentar la masa muscular; sin embargo, debes aplicarla con cuidado, ya que puede provocar lesiones y sobre entrenamiento. Además de entrenar cerca del fallo, la otra variable que te ayudará a conseguir unos bíceps grandes es la frecuencia: cuantas más veces entrenes un músculo, más rápido aumentará su tamaño.
Ejercicio para aumentar el volumen de tus brazos
Los mejores entrenamientos para conseguir unos brazos grandes y fuertes son los que incluyen ejercicios multiarticulares, movimientos que activan distintas articulaciones en su ejecución. Por ejemplo, podemos encontrar las dominadas o los jalones que se realizan con un carácter de esfuerzo alto y eso ayudarán a desarrollar unos bíceps grandes. Las dominadas, por ejemplo, usan nuestro peso corporal, que es elevado, y generan una tensión muscular muy alta, que favorece la hipertrofia.
El trío de curl de bíceps
Curl de bíceps son los ejercicios que implican la ejercitación de dicho músculo. Como el bíceps trabaja en el giro de muñeca o contracción del brazo. En segundo lugar, se recomienda el Waiter Curl, pero evitando que los antebrazos hagan todo el trabajo y enfocándote en levantar la parte superior de la mancuerna lo más derecha posible en dirección al techo. Finalmente, está el cross-body hammer curl, este es el movimiento que te va a ayudar a ganar más volumen, mientras que los otros dos garantizan que vas a tener más fuerza.
Ejercicios para los tríceps
Los expertos recomiendan hacer ejercicios con barra EZ, buscando estirar más la cabeza larga de los tríceps para brindar más poder. Después está la variación JM press, que involucra también los hombros y el pecho, pero garantiza el trabajo en los tríceps al mantener una posición estrecha en los codos. Otro ejercicio clave es el pushdown de tríceps, con la variación de rocking, que se realiza con una cuerda anclada en una polea. Por último está la patada de tríceps que se ejecuta con mancuernas.
La importancia de la cantidad de repeticiones
Los preparadores físicos coinciden en que la clave para ver resultados es tener constancia y hacer los ejercicios regularmente. Si eres principiante, se recomienda empezar con un set de 8 a 12 repeticiones, que es lo que te va a ayudar a ir ganando fuerza, para que eventualmente puedas levantar más y ganar volumen. Recuerda que los músculos se adaptan rápidamente, así que, una vez que notes que un peso ya no es demandante, puedes ir aumentando el número de repeticiones o el tamaño de las pesas.
Aumenta las calorías en tu dieta
Es importante que aumentes la cantidad de calorías que comes para ajustarse a tu rutina de entrenamiento. Necesitas proteína, pero también carbohidratos y grasas saludables para tener energía y ayudar a tus brazos a recuperarse y crecer. Lo fundamental es que intentes que al menos un 50% de tu dieta consista en alimentos integrales, que son los que cuentan con más nutrientes. Se recomienda que aumentes de 200 a 300 calorías diarias, pero que sean alimentos densos en nutrientes.
Beber más licuados
Incluir los licuados en tu dieta es una buena alternativa cuando necesites un cambio. Prepara tus licuados con leche entera o yogur y un poco de fruta fresca. También les puedes añadir semillas de linaza o proteínas en polvo para obtener nutrientes extras. Igualmente, puedes añadir un poco de espinaca a tus licuados, es una gran manera de agregar algunas verduras y nutrientes más a tu dieta. Pero evita llenarte de bebidas tales como refrescos dietéticos. Los líquidos harán que sientas que tienes el estómago lleno, pero no te agregarán calorías.
.
