El ejercicio es el único secreto para lograr unos glúteos firmes y mantenerlos fuertes. El que te vamos a contar es eficaz y, además, sencillo de realizar para tonificarlos. Sin duda, es una buena opción para incorporar a tu entrenamiento de esta zona. Hay que tener en cuenta que un glúteo bien trabajado será fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes de nosotros a través del ejercicio. Te contamos cómo establecerla en una rutina efectiva a continuación.
Cuánto tiempo tenemos que entrenar para fortalecer los glúteos

Si bien cada persona y cada cuerpo es diferente, podrá variar el tipo de entrenamiento. Lo que aconsejan los expertos es que se realice dos o tres veces a la semana, mediante un entrenamiento progresivo. La forma es ir aumentando poco a poco el peso que se levanta, consiguiendo así más repeticiones y/o series. Los resultados no se obtienen de un día para otro, por lo que hay que ser constantes si lo que se quiere conseguir es lucir unos glúteos firmes. La mejor idea es planificar un calendario de entrenamientos a lo largo de la semana. Antes te contamos con que otros ejercicios puedes combinarlo.
Sentadillas para glúteos fuertes

La sentadilla o cualquier otra variante dominante de rodilla es uno de esos ejercicios básicos que están muy presentes en los programas de acondicionamiento físico de todo el mundo y de muchísimos deportes, pero si hablamos de maximizar el desarrollo de los glúteos no deben ser la única opción. Están indicadas para reforzar las piernas, los glúteos y muchos otros músculos. También mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo y mantienen los huesos y las articulaciones en buen estado. Debido al gran esfuerzo que requieren, con 10 minutos al día de sentadillas es suficiente para ejercitar los glúteos.
Elevación de piernas lateral

Es una actividad perfecta para calentar los glúteos antes de un ejercicio de mayor intensidad. El término implica movimiento lateral de la línea media del cuerpo. Si se hace mientras está de pie, la pierna se mueve hacia afuera y cuando se acuesta a su lado, el movimiento es hacia arriba. Si quieres aumentar el esfuerzo al realizar la elevación, puedes usar bandas elásticas para unir las piernas y elevar la tensión del movimiento desde el suelo hacia arriba. Son un ejercicio que trabajan especialmente los músculos flexores de la cadera, del núcleo abdominal y de los abductores.
Hip Thrust para fortalecer glúteos

‘Hip Trust’ es un ejercicio que para realizarlo hay que colocar los pies a la anchura de las caderas y apoyar la espalda en un banco. Una vez que estés colocada, con las piernas flexionadas, eleva la cadera hacia arriba. Puedes añadir peso sobre la pelvis si quieres mayor intensidad. Lo importante de este ejercicio es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento técnico explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.
Elevaciones de cadera para glúteos fuertes

Con este ejercicio levantas el peso del cuerpo con el movimiento de la cadera hacia arriba, pasando de una posición tumbada a flexionar las rodillas y tensar glúteos, isquiotibiales, abdominales y la espalda. Para realizarlo debe tirarte sobre una esterilla boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies plantados en el suelo. Tan solo deberás elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Los brazos deben estar todo el rato rectos, paralelos al cuerpo y tocando el suelo. Mantén la posición alrededor de un minuto, descansa volviendo a la posición inicial y vuelve a elevarte.
Peso muerto para ganar volumen en el glúteo

Este ejercicio es muy importante para ganar masa muscular y potencia en glúteo. La posición correcta de la barra es lo más imprescindible para realizar el movimiento. Si somos principiantes en esto, lo mejor es hacerlo sin cargas al principio para adaptarnos a la postura correcta y adquirir buenos hábitos a la hora de ejecutar estos ejercicios. La utilización de cargas debe ser progresiva. Para empezar lo haremos con menos carga, para ir aumentando a medida que vayamos adquiriendo técnica y fuerza en cada uno de estos ejercicios.
El único ejercicio para unos glúteos fuertes

Este es el ejercicio eficaz y, además, sencillo de realizar para tonificar tus glúteos, sin duda, una buena opción es incorporar a tu entrenamiento para esta zona la patada de glúteo. Es fantástico para poder hacer en cualquier lugar y sin necesidad de ningún tipo de material. El principal objetivo con este ejercicio es el desarrollo muscular de todo nuestro glúteo y también el aumento de la fuerza de todos sus músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. A continuación te explicamos cómo hacerlo correctamente.
Cómo hacer patada de glúteo

Su ejecución comienza situándose en una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas, espalda y cuello en posición neutra. Luego se realiza una extensión de cadera, concentrándose en todo momento en contraer el glúteo lo máximo posible, de forma que consigamos la mayor activación muscular y, por lo tanto, también una mayor mejora.
Hay que mantener en todo momento la rodilla flexionada a 90º, lo cual inhibe la activación de los isquios, y será el glúteo el único encargado de realizar esa extensión de cadera. Para mejorar la implicación de todas las fibras musculares, debemos efectuar una ligera rotación externa de cadera (dirigir la rodilla hacia afuera) pero sin sobrepasar los 30º.

















































































































































