El método LISS (Low Intensity Steady State) es un tipo de entrenamiento que se realiza a baja intensidad y manteniendo una frecuencia cardíaca regular durante toda la sesión. Entrenar a baja intensidad significa mantener el esfuerzo entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Este tipo de ejercicio no solo quema calorías y acelera el metabolismo, también mejora la salud cardiovascular y la capacidad de resistencia. El riesgo de sufrir lesiones es menor, por lo que es posible practicarlo a diario. Te damos los detalles de todas las ventajas que tiene el LISS para estar en forma este verano.
Qué es el método LISS
Es un entrenamiento constante de intensidad baja, lo que lleva al cuerpo a utilizar y quemar más grasa en forma de energía. De hecho, el acrónimo LISS significa entrenamiento en «estado estable de baja intensidad». El entrenamiento de baja intensidad es para activar el sistema de energía aeróbica y promover una mayor oxigenación en el cuerpo. Este emplea la cantidad de grasa quemada como fuente de energía. El gasto energético procedente principalmente de una fuente lipídica permite reducir así la grasa superflua y adelgazar progresivamente.
Quién lo creó
La creadora de esta técnica es la entrenadora e influencer Kayla Itsines. Ella comenta que entrenar con menor intensidad implica que tu cuerpo tenga más oxígeno y para quemar grasas necesitamos oxígeno. Asimismo, cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular lo relacionamos con el deseo de perder peso y el método LISS es un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad. De esta manera, siempre nos mantendremos al ritmo o al menos nuestra frecuencia cardiaca varía muy poco. LISS se convirtió en el perfecto entrenamiento que utilizan los culturistas, modelos de fitness y atletas para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Beneficios de este tipo de entrenamiento
Además de quemar calorías y acelerar el metabolismo, también mejora la salud cardiovascular y la capacidad de resistencia. Su aspecto diferenciador es que, gracias a la baja intensidad, el riesgo de sufrir lesiones es menor, por lo que es posible practicarlo a diario.
Otro rasgo positivo del LISS es que resulta más relajante que las rutinas de fuerza o de intervalos. La sensación posterior de calma se percibe desde la primera sesión, y dado que no es tan exigente a nivel físico como otros entrenamientos, resulta fácil ser constante y entrenar cada día.
Cómo se practica el método LISS
En el entrenamiento LISS debe haber una duración de la actividad prolongada (al menos 30 minutos) y una intensidad siempre constante. Por ejemplo, una hora de caminar a un ritmo constante (por lo tanto, sin parar, sin acelerar el paso, pero también sin frenarlo demasiado) equivale a un entrenamiento LISS. Lo mismo ocurre con la natación o con un largo paseo en bicicleta.
El entrenamiento LISS se ha convertido en una de las modalidades fitness más populares, es por ello que el mismo es una de las mejores opciones para aquellas personas que acaban de iniciar en este deporte y buscan una manera saludable de perder peso.
Ejercicios para entrenar con este método
El entrenamiento LISS al ser de baja intensidad se puede realizar más de 2 veces a la semana y una sesión debe durar entre 45 y 60 minutos. Se debe ejercitar a una frecuencia cardiaca de 60 a 70%, para de estar forma estar trabajando a una intensidad moderada a baja.
Dentro de los tipos de entrenamiento LISS se encuentran los que te contamos a continuación: subir escaleras; ciclismo; natación; bicicleta estática; máquinas de remo; elípticas, marcha rápida o trote suave; subir colinas con poca inclinación; y aeróbica o baile.
LISS VS. HIIT
El HIIT (siglas de High-Intensity Interval Training), cuya definición en castellano es entrenamiento dividido en intervalos de alta intensidad, se basa en un sistema de bloques aeróbicos breves, pero muy intensos. La clave es saber combinar ambos métodos.
Si solo hacemos entrenamientos LISS, a la larga nuestro cuerpo tenderá a bajar su metabolismo basal y disminuir sus valores de masa muscular. Por este motivo es muy importante no tenerlo como nuestro único método de entrenamiento. No hay que elegir bando entre entrenar HIIT o entrenar LISS, ya que la manera de conseguir los mejores resultados para ponerse en forma es la combinación de ambos.
Ventajas del método LISS
Regula los niveles de azúcar y lípidos en sangre. Se puede practicar en cualquier situación diaria. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es la mejor forma de entrenamiento para los sedentarios, porque se acerca a un modelo de entrenamiento con el que todos sueñan.
Ayuda a preparar el cuerpo para la pérdida de peso y programas de entrenamiento más intensos. Tiene un bajo impacto en el cuerpo y las articulaciones. Hace que el cuerpo sea más resistente. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Es realizado fácilmente por personas mayores y para la recuperación después de una lesión.
Ventajas del entrenamiento HIIT
Se puede realizar en cualquier lugar, ya que no requiere herramientas especiales. Ayuda a desarrollar masa muscular. Aumenta la resistencia y las habilidades de coordinación. Puede adaptarse a cualquier tipo de deporte. Se lleva a cabo en poco tiempo y no es aburrido.
Moldea el cuerpo y reduce los kilos de más. Te permite quemar calorías incluso después de la sesión de entrenamiento. No crea adaptación física dada la variedad e intensidad de los ejercicios. Mejorar tu estado de ánimo. Ayuda a ser más competitivo.
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