Cuántas veces habremos oído que con el colesterol hay que tener cuidado, que hay que cuidarse un poco para evitarlo. Y es que éste, si se acumula en las arterias, puede ser un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular –el primero es la hipertensión–. Unas cifras de colesterol por encima de lo deseado son igualmente perjudiciales en hombres y en mujeres, pero éstas deben prestarle especial atención a partir de los 50 años porque, al llegar la menopausia, el descenso de estrógenos provoca un aumento de estos lípidos en sangre. Y por si uno no tiene ya suficiente miedo en el cuerpo hay que recordar que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en mujeres.
Colesterol malo y bueno
Para reducir el colesterol en algunos casos será necesaria medicación, pero incluso en aquellos en los que deba recurrirse a fármacos como las estatinas, la dieta es un pilar básico para mantener estos lípidos a raya. En realidad es una grasa necesaria para producir membranas celulares, hormonas, vitamina D o la bilis. El hígado lo produce para estas tareas concretas y cuando comemos alimentos como carnes grasas, embutidos o lácteos enteros añadimos colesterol adicional. El LDL (lipoproteína de baja densidad), conocido como «colesterol malo», lo lleva donde el cuerpo lo necesita, mientras que el HDL (lipoproteína de alta densidad, el «colesterol bueno», recoge el sobrante y lo devuelve al hígado para descomponerlo. El exceso del LDL o malo es muy perjudicial porque se acumula en los vasos sanguíneos engrosando la placa de ateroma y aumentando el riesgo de rotura.
El colesterol y las mujeres
Las mujeres generalmente tienen niveles más altos de colesterol bueno que los hombres gracias a los estrógenos, la hormona sexual femenina, cuyos niveles varían según la fase del ciclo menstrual. A medida que los niveles de estrógenos aumentan, el colesterol HDL también se eleva y los niveles de LDL (el malo) y colesterol total disminuyen. Pero al llegar la menopausia desaparece el efecto beneficioso de los estrógenos en los niveles de colesterol y las cifras pueden elevarse por encima de lo normal en muchas mujeres, en especial si ya había tendencia a tenerlo alto. El embarazo también puede hacer que los niveles totales de colesterol aumenten, pero los niveles generalmente vuelven a la normalidad después del embarazo.
Cómo evitarlo
Para tratar de mejorar los niveles de colesterol hay que tratar de limitar las grasas saturadas y evitar las trans porque éstas provocan que el hígado produzca más. Ahora bien, cabe distinguir entre grasas saturadas y trans. Las primeras (lácteos, huevos, carnes, marisco, coco) son menos perjudiciales que otras porque contienen ácidos grasos de cadena media, que, a diferencia de los de cadena larga, se absorben de forma distinta en el tracto intestinal y pasa menos colesterol a la sangre. Si no tienes niveles altos puedes consumir estos alimentos en su justa medida, pero si tus valores son elevados conviene reducir su consumo y optar por carnes menos grasas como las blancas o lácteos desnatados. Lo que sí debes evitar totalmente son las grasas trans (bollería y pastelería industrial, ultraprocesados…), que pasan en su totalidad a la sangre y luego el hígado las transforma en colesterol y triglicéridos.
La soja
Entre los alimentos que son buenos para luchar contra el colesterol hay una gran variedad. La norma básica para tener unas cifras óptimas es reducir los alimentos que hemos visto en el punto anterior y aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, grasas saludables y cereales integrales. Pero al margen de seguir estas pautas básicas, hay algunos que conviene incluir en tu dieta diaria, como es la Soja. Sobre todo porque es rica en isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno que está demostrado que ayuda a compensar los efectos negativos del descenso de estrógenos en la mujer a partir de los 50. Alimentos como el tempeh que se elaboran a base de soja son fuente de proteínas y de isoflavonas.
Otros alimentos buenos
Otros alimentos buenos para combatir el colesterol son el salmón, las sardinas, y en general el pescado azul, porque es una gran fuente de omega 3, ácidos grasos que aumentan el colesterol bueno, y porque su acción antiinflamatoria es muy beneficiosa para las arterias; los garbanzos, lentejas y alubias, porque las legumbres son excelentes fuentes de fibra soluble que se une a las sales biliares que absorben el colesterol en el intestino y facilita su eliminación a través de las heces; las nueces, por su contenido en omega 3 y porque su riqueza en fibra también ayuda a eliminar el dietético a través del intestino; y otros como avena integral, manzanas, uvas, pomelo rojo, aceite de oliva virgen extra, semillas de lino y el té verde.
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