Las lentejas siempre han sido consideradas como una de las recetas más tradicionales de nuestra cocina, y han formado parte del mito de que como tales eran las más sanas para nuestro organismo. Sin embargo, ese dicho de que eran muy sanas va desapareciendo, quizás por aquello de que los ritmos de vida actuales son distintos, tendiendo más al sedentarismo, por lo que entonces algunas de las bombas calóricas que se metían nuestros abuelos entre pecho y espalda ahora pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Incluso, como vamos a ver a continuación, su ingesta nos podría provocar cáncer.

Manera de cocinar las lentejas

La manera tradicional de cocinar las lentejas no entraría dentro de la categoría de saludable. Hay que tener en cuenta que su valor nutricional depende de las proporciones de algunos de sus ingredientes, y este plato suele tener entre 200 y 350 kilocalorías por cada 100 gramos, 14 gramos de proteínas, 22 gramos de hidratos de carbono y entre 9,10 y 7 gramos de grasas, de las cuales unos tres gramos o tres gramos y medio son de grasas saturadas, las más perjudiciales para nuestro organismo.

Los acompañantes de las lentejas

El «mal» de las lentejas podría venir por el hecho de que las mismas no se comen solas, sino que vienen acompañadas de un sofrito de verduras en el que se añaden vegetales como la cebolla y el puerro, el ajo, el tomate, el pimiento o las zanahorias, además de chorizo y en ocasiones otros productos cárnicos como la panceta. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional de 100 gramos de lentejas es de 351 kcal, 23,8 gramos de proteínas, 54 gramos de hidratos de carbono, 11,7 gramos de fibra, además de calcio, hierro, magnesio, sodio, potasio y fósforo.

Muchas proteínas

Por sí solas, las lentejas tienen un 23,5 por ciento de proteínas, superando a los garbanzos, las judías e incluso algunas carnes y pescados. Para potenciar la absorción de sus nutrientes, ya que tienen menos metionina y cistina, necesitan combinarse con arroz, sésamo o frutos secos. Y es que hay que tener en cuenta que estas legumbres tienen también muchas ventajas a favor ya que se caracterizan por tener hidratos complejos y de absorción lenta, que evitan que se produzcan picos de glucemia. También son ricas en fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye precisamente a la lenta absorción de glucosa y también mejoran el tránsito intestinal, protegiendo la microbiota.

El mito del hierro

Siempre se ha dicho que las lentejas contienen bastante hierro, pero no es una de las mejores fuentes de este mineral. La Fundación Española de Nutrición (FEN) calcula que tienen poco más de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos que, aunque más que suficiente si comparados al aporte de la carne de ternera, con 2,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Pero hay que tener en cuenta que el hierro que contiene cada uno de estos alimentos es diferente. El que se encuentra en los alimentos animales se conoce como hemo y forma parte de la hemoglobina y el de los vegetales se denomina no hemo y tiene una estructura molecular muy diferente. El cuerpo absorbe mejor el primero.

Perfecto para acompañarlas

También hay soluciones para potenciar el hierro de las lentejas. Hay que tener en cuenta que de todo el hierro que comemos y que procede de los alimentos de origen animal, el cuerpo sólo asimila entre el 10% y el 25%. Si procede de los vegetales, la cantidad es menor, entre un 2% y un 5%, pero hay estudios que indican que con 25 miligramos de ácido ascórbico [otro nombre para la vitamina C] en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro. Por este motivo, tomar una naranja de postre o algunas mandarinas el día que comemos lentejas es un acierto.

Lo que provoca cáncer

En guisos como las lentejas, las carnes procesadas que se suelen echar (chorizos, morcillas, tocino) resultan demasiado grasientos y, por lo tanto, calóricos. En particular fomentan el sobrepeso y las grasas que contienen son ricas en ácidos grasos saturados, provocando un aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre. En el año 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) elaboró un informe basado en la evidencia de multitud de estudios, en el que se relacionaba el consumo de carne roja y carnes procesadas con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, entre los que destacan los que se producen en el colon.

Acompañar la palabra hojaldre de otras como ‘berenjena‘ o ‘calabacín’ no suele ser lo habitual, sobre todo si se lo preguntas a los más pequeños, pero la verdad es que mezclar todas ellas nos puede dar un plato muy rico y, además, sano. Esta receta añade a todo ello la sencillez, ya que en apenas 40 minutos podemos tenerla lista para ser degustada. Y para que el plato esté aún más sabroso vamos a acompañar la misma con una salsa de soja con la que ya muy pocos comensales podrán resistirse al mismo.

Ingredientes de esta receta de hojaldre

Para preparar esta receta de hojaldre de berenjena y calabacín tampoco hay que partirse mucho el coco buscando ingredientes raros. Para hacerla, para cuatro comensales, nos bastaría con una berenjena grande, una pizca de sal + una pizca de vinagre, un calabacín grande, aproximadamente 3 cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita y media de tomillo, otra cucharadita y media de albahaca, aproximadamente un cuarto de cucharadita de sal, 2 yogures de soja sin azucarar y sin sabores, 3 cebollas de primavera (spring onion) o media cebolleta, un diente de ajo, un cuarto de cucharadita de semillas de fenogreco (opcional), media taza de leche de soja o cualquier otra bebida vegetal (sin azucarar y sin sabores), una cucharadita de almidón de maíz (maicena) y una lámina de hojaldre (que no tenga grasas animales).

Primeros pasos de la receta de hojaldre

El primer paso de esta receta de hojaldre de berenjena y calabacín sería lavar la primera y cortarla en rodajitas no muy finas (3 mm está bien) y dejarla en remojo en agua fresca con una pizca de sal y una pizca de vinagre (aprox. 1/8 de cucharadita de sal y 1 cucharada de vinagre por litro de agua). Hay que dejar que repose al menos 30 minutos y luego lavar el calabacín y cortarlo también en rodajitas no demasiado finas. Una vez hecho se escurren las berenjenas.

El sofrito

Una vez tenemos limpios los elementos de esta receta de hojaldre, se pone una cucharada de aceite de oliva en un cacito o cacerola a fuego medio, y se pican finas las cebollas de primavera (o la cebolleta) y separa las partes blancas de las verdes. Se ponen las partes blancas en el cacito junto con las semillas de fenogreco y se deja que se vayan dorando. Luego se pela el ajo y se desecha el nervio central, y se pica el ajo bien fino y se añade a la cacerola, removiendo bien. Aquí es conveniente bajar un poco el fuego y añadir los yogures de soja, las partes verdes de la cebolla de primavera y sal (un poco más de 1/8 de cucharadita), y de nuevo removerlo bien. Se mezcla la leche vegetal y el almidón de maíz y se agrega al cacito, removiendo todo rápidamente para cuando espese retirarlo del fuego.

Freír berenjenas y calabacines

Antes de llegar al último paso de la receta de hojaldre de berenjena y calabacín hay que poner una pizca de aceite (como 1 cucharadita) en una sartén antiadherente o grill grande y extenderla por todo el fondo, calentando a fuego alto. A continuación se doran las rodajitas de berenjena por ambos lados, espolvoreando con una pizca de sal y el tomillo. Es mejor hacerlo por tandas, las que quepan en la sartén sin apilar, por mucho que pueda tardar un poquito, 2-3 minutos, porque es solo dorarlas. Hecho esto se van colocando las berenjenas en una bandeja o fuente para horno de tamaño mediano, cubriendo bien el fondo. Una vez terminadas las berenjenas hay que vertir por encima la salsa de yogur.

Los pasos finales

Y para finalizar la receta de hojaldre de berenjena y calabacín hay que precalentar el horno a 200ºC (mira las instrucciones de tu hojaldre, puede que recomiende más temperatura) con calor arriba y abajo. Se doran los calabacines igual que hicimos con las berenjenas, pero espolvoreando con la albahaca en lugar del tomillo, y se colocan las rodajitas sobre la salsa de yogur, procurando cubrirlo todo bien. Es entonces cuando se pone la placa de hojaldre sobre la capa de calabacines, se recorta la masa sobrante y se hacen unos cortes con un cuchillo o agujeros con un tenedor para evitar que se nos infle demasiado la masa en el horno. El paso final sería meter la fuente o bandeja en el horno a altura media y hornéalo a 200ºC con calor arriba y abajo unos 18-20 minutos o hasta que el hojaldre esté hecho y dorado. Ya nada más que quedaría sacarlo y servirlo caliente acompañado, por ejemplo, con ensalada y brotes frescos, porque el contraste queda estupendo.

La merluza a la riojana es un guiso muy sencillo que se prepara rápido y con pocos ingredientes. Puedes sustituir la merluza por otro pescado y también añadir patatas u otros vegetales. La merluza, por su suavidad, es uno de los pescados que mejor se adapta a diferentes preparaciones e ingredientes. En este plato de merluza a la riojana, hemos utilizado los lomos, que se cocinan en un sofrito de cebolla, pimiento, ajo y tomate. Como ya no es temporada de este último, hemos recurrido al tomate en conserva.

Una receta fácil y llena de sabor que en pocos minutos tendréis hecha y lista para disfrutar de un buen plato de pescado. Completo, pero a la vez ligero  y que en menos de media hora lo tienes hecho. Además puedes hacerlo con antelación y calentar en el momento que lo necesites. 

Puedes usar merluza fresca o congelada, en lomos o en filetes o rodajas, queda bien con cualquiera de sus formas, incluso puedes usar otro tipo de pescado blanco para cocinar esta receta. No te lo pienses y disfruta de este plato.

La merluza a la riojana es uno de esos platos sencillos, familiares y muy económico. ¿Tienes alguna ocasión especial y te apetece prepararlo? Pues te aseguro que no desdecirá nada en tu mesa y encantará a todos. La receta original no lleva gambas, pero me gusta mucho el toque que le da. Utiliza lomos de merluza fresca si te apetece aunque con estos congelados está muy rico.

Ingredientes

Para 3 a 4 personas

100 g de gambas peladas

6 lomos de merluza (600 g)

12 pimientos del piquillo en conserva o un pimiento morrón (250 g)

1 cebolla grande o dos pequeñas

1 vaso de vino blanco o caldo de pescado

4 dientes de ajo

½ cucharadita de pimienta negra

½ cucharadita de pimentón dulce

Sal y aceite

Pasos para elaborar la merluza a la riojana

Prepara la cebolla y los ajos. Pica la cebolla en juliana. Pica los ajos bien finitos. He añadido cuatro dientes de ajos, pero la cantidad es opcional. Prepara el sofrito. Pon un buen chorro de aceite de oliva en una sartén al fuego. Añade los ajos picados, deja que se doren dos minutitos, e incorpora la cebolla. Deja que se poche la cebolla en el número 7 de los 9 niveles de la placa. Mueve de vez en cuando.

Incorpora los pimientos del piquillos asados cortados en tiras cuando la cebolla esté totalmente transparente. Deja que evapore un poco el agua durante aproximadamente 3 minutos. Sazona al gusto con sal y media cucharada de pimienta negra molida y otra media de pimentón dulce. Ten cuidado de que el pimentón no se queme. Añade el vino blanco y deja durante cinco minutos a que reduzca el alcohol.

Añade la merluza al sofrito. He usado lomos de merluza congelada, pero puedes utilizar rodajas o filetes. Sazona la merluza. Es importante que bajes el fuego al número cuatro de los nueve niveles de la placa y cocínalo tapado. Añade las gambas. Si ves que se seca demasiado, no dudes en añadir caldo. Apaga el fuego cuando esté cocinado por completo.

Consejos

Este plato está hecho con lomos de merluza congelados, pero puedes usar merluza fresca y estará mucho más rica. Si usas pimiento fresco, puedes asarlo o bien cocinarlo junto con la cebolla.

Sirve un par de lomitos en cada plato bien regado con la salsa. Este es un plato muy humilde, de diario, pero si lo sirves un día festivo no dejará indiferente a nadie. Te lo aseguro.

¿Es la merluza un pescado saludable?

Es una de las joyas del mar más apreciadas por su sabor, pero no solo eso. Sino que las propiedades de la merluza son tantas, que la convierten en un alimento más que saludable. La más popular en nuestro país es la que se conoce como merluza europea común y pertenece al grupo de los merlúcidos. Es un pescado blanco, también conocido como pescado magro, lo que indica su bajo contenido en grasa.

Es por ello que es un alimento perfecto para dietas, ideal para personas que pretendan reducir el nivel de colesterol o para aquellas cuyo objetivo sea perder peso. También destaca como un alimento altamente proteico. Entre los nutrientes de la merluza al natural destacan 12 gramos de proteínas de alto valor biológico, las proteínas que más aminoácidos contienen.

En cuanto a vitaminas, su carne contiene vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3, B9 o ácido fólico, muy importante para el desarrollo durante el embarazo, y B12). Todas estas vitaminas, excepto la B12 , ayudan al mejor aprovechamiento de los nutrientes energéticos, como por ejemplo de los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas. 

También aporta diferentes minerales como el fósforo, potasio (necesario para el sistema nervioso), zinc (muy relevante para la fertilidad en hombres), magnesio (importante para el sistema nervioso y músculos), hierro y yodo.

Las patatas son un ingrediente imprescindible en nuestra cocina y están presentes en muchas de nuestras recetas. En muchas ocasiones o no hemos calculado bien las que necesitábamos pelar o al final nos hemos decantado por otra comida, por lo que no sabemos muy bien cómo intentar que se conserven sin tener que tirarlas al cubo de la basura. Para que esas dudas no te asalten más y puedas reutilizarlas, en las siguientes líneas vamos a mostrar algunos trucos para conservarlas mejor una vez peladas o incluso cocinadas.

Las patatas peladas

Si hemos pelado demasiadas patatas, puede que pensemos que lo mejor es meterlas al frigorífico y allí se conservarán sin problema. Esta opción es acertada, en cierta manera, pero no conservará adecuadamente el estado de los tubérculos. Para evitar que se oxiden y pierdan propiedades y textura, deberemos introducirlas en un bol lleno de agua con un chorrito de limón o vinagre. Después las conservaremos en el frigorífico hasta el momento de su consumo. Es recomendable no mantenerlas más de dos días.

Las patatas troceadas

Otra opción para esas patatas que ya están peladas es envolverlas en papel film o introducirlas en bolsas para congelar, vaciándolas bien de aire antes de cerrarlas. En ambos casos, deberemos secarlas bien con una servilleta o papel de cocina con anterioridad. Si también las hemos troceado, seguiremos el mismo procedimiento que en el caso anterior. La diferencia es que el tiempo de conservación puede acortarse, siendo recomendable mantenerlas así durante un día o dos como mucho. También será necesario cambiarles el agua un par de veces al día, para mantenerlas en mejor estado.

Las ya cocidas

Si vamos a hacer patatas cocidas, lo más recomendable es que las cocinemos con su piel y se la retiremos en el momento de consumirlas. De esta manera, podremos mantenerlas al frío conservando mejor sus propiedades. Si ya las hemos cocinado peladas, deberemos dejar que se enfríen para poder guardarlas en la nevera. Una vez frías, las tendremos que secar bien con un papel y a continuación introducirlas en un recipiente hermético, para evitar que se sequen y que absorban los olores de otros alimentos con los que se almacene.

Conservarlas al vacío

En caso de que queramos conservar nuestras patatas peladas durante un tiempo más prolongado, la mejor opción es hacer uso de una máquina envasadora al vacío. Como lo habitual es que no tengamos una en casa, te explicamos cómo realizarlo de forma manual: En primer lugar, necesitaremos una bolsa hermética en la que introduciremos las patatas. En esta ocasión, también será necesario un bol lleno de agua. Sin cerrar la bolsa del todo, la sumergimos en el agua, lo que hará que salga todo el aire que contenga. Será en ese momento cuando ya podremos cerrar la bolsa y meterla a la nevera.

Cuánto tiempo duran sin pelar

Las patatas, enteras y sin tocar (es decir, sin pelarlas ni cocinarlas), pueden aguantar en nuestra despensa hasta siete semanas, dependiendo eso sí del ambiente del lugar y de la patata. Basta con tenerlas en un lugar fresco (¡no frío!) y libre de humedad para que no se estropeen rápidamente. Lo ideal es que la temperatura del lugar en el que las dejemos ronde los 8 y los 12 ºC, y que nunca pase de 15 ºC. En el caso de que haga demasiado calor, por ejemplo lo que ha ocurrido este verano, entonces lo mejor es conservarlas en la nevera porque de lo contrario se estropearán muy pronto.

Las congeladas

Si somos muy amantes de las patatas y casi las incluimos a diario en nuestra dieta, una solución para evitarte cualquier problema es tener siempre en el congelador alguna bolsa de congeladas listas para freír. El problema es si queremos evitar comer procesados, ya que este tipo de bolsas no son muy sanas. Y aunque por lo general las patatas no son un alimento que debe congelarse, si no quieres comprarlas puedes usar este truco para saber cómo conservar patatas peladas en el congelador: las pelas y cortas de la forma que más te guste y las cueces durante tres minutos en una olla con agua. Se dejan enfriar y escurrir y las guardas en una bolsa hermética o en un recipiente que quede bien cerrado y sea apto para congelador.

El sabor y la versatilidad de los plátanos hacen que sea, por ejemplo, una merienda perfecta, ya que son ricos en vitaminas y minerales que te dan el impulso que necesitas a media tarde. Para muchos es la fruta perfecta para los más vagos, ya que su diseño parece creado para llevar sin problema alguno a todas partes y estar listo para comer en cualquier circunstancia. Además, si no te gusta comer la fruta con piel, nada más fácil que pelar un plátano. Y además está rico, y dulce y compagina a la perfección con un montón de cosas. Desde la avena o el yogur para comenzar el día con un desayuno saludable a frito con arroz, en un comida deliciosa.

Propiedades de los plátanos

Los plátanos, además, también tienen un alto contenido de potasio, que contribuye a reducir los calambres, y son ricos en troptófano, un aminoácido que puede provocar una sensación de sueño, pero que el cuerpo convierte rápidamente en serotonina, que mejora el estado de ánimo y relaja a las personas. Si sufres de acidez o de reflujo ácido, comerlos es una solución ideal, ya que son un antiácido natural, mientras que si tienes dificultades para ir al baño unos cuantos solucionarán ese problema, ya que son una excelente fuente de fibra, lo que te hará tener un ritmo más regular e ir al baño con mayor frecuencia sin tomar laxantes ni suplementos de fibra.

Otras ventajas de los plátanos

Con los plátanos también puedes reducir el estrés diario que cada vez amenaza más a nuestro cuerpo y que se ha convertido en una de las principales enfermedades de la actualidad y por la que muchos visitan ya al médico con frecuencia. El motivo es que son ricos en vitamina B, la cual es muy conocida por sus efectos calmantes en el sistema nervioso. Otra de sus ventajas es que pueden disminuir la temperatura corporal, así que si tienes mucho calor o tienes fiebre muy alta, ¡come unos cuantos! Mejor aún si los acompañas de un poco de helado.

Mejora la presión arterial

A otra parte de nuestro organismo que beneficia el comer plátanos es a nuestro corazón, al que ofrece muchos beneficios dado que es una fruta que tiene un bajo contenido de sal, son una excelente fuente de potasio y tienen muchísimo sabor (lo que quizás no sea bueno directamente para el corazón, pero comer cosas ricas definitivamente es bueno para el alma). Incluir alimentos saludables en tu rutina diaria es una excelente forma de reducir el riesgo de los tan temidos ataques cardíacos.

Evitan la anemia y las úlceras

Como se está viendo, las ventajas de comer plátanos son inmensas, y entre ellas también está el que evitan el riesgo de padecer anemia, una enfermedad que resulta de la disminución de glóbulos rojos en la sangre. Esta fruta contiene mucho hierro, que aumenta la producción de estos glóbulos y, por ende, ayuda a reducir los síntomas de la anemia. Y además se puede decir que son uno de los pocos alimentos que no ocasionan ningún daño ni tienen ningún efecto negativo en los pacientes con úlceras, por lo que éstos también deberían empezar a tomarlos, si no lo hacen ya.

Ayudan a la salud digestiva

Por su composición, los plátanos son adecuados también en muchos casos ante diarreas o cuando se necesita una dieta blanda fácil de digerir, debido a algún problema estomacal. El almidón que contienen, sobre los más verdes, actúa como alimento para el crecimiento de microbios beneficiosos en el tracto digestivo. Estas bacterias a su vez fermentará el almidón produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que parecen desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluidos los trastornos digestivos.

Ayudan a controlar el peso

Aunque algunos mantienen que los plátanos engordan, y no hay ningún estudio que haya probado directamente sus efectos en la pérdida de peso, lo cierto es que tienen varios atributos que parecen convertirlos en un alimento adecuado para mantener la línea. Mientras que los amarillos son una buena fuente de fibra soluble, los verdes están cargados de almidón resistente, que se comporta de manera similar a esta. Esta fibra ayuda al organismo a sentirse saciado por más tiempo, por lo que de alguna forma consumirlos puede llevarte a comer menos durante el día. De esta forma, puede ser el aliado perfecto para un desayuno sano que te llene por más tiempo o el aperitivo perfecto para picar entre horas.