Bajar el colesterol se ha convertido en el principal objetivo de muchas personas en nuestro país. Los médicos, nuestros familiares y amigos nos han ido metiendo en la cabeza que este lípido (del tipo esterol) que se encuentra en la membrana plasmática eucariota, los tejidos corporales de todos los animales y en el plasma sanguíneo de los vertebrados puede provocarnos consecuencias perjudiciales para la salud, y por ese motivo intentamos de alguna u otra manera no sobrepasar los niveles más peligrosos.
Por qué hay que bajar el colesterol
El principal motivo por el que es fundamental bajar el colesterol es porque si tienes demasiado en la sangre se puede pegar en las paredes de tus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas, lo que podría provocar varias enfermedades que afectarían sobre todo a tu corazón. Eso sí, como tantas veces nos han explicado, hay que diferenciar entre el de baja densidad, o LDL, que es el llamado «malo», el que provoca una acumulación de placa en las arterias, y el de alta densidad, o HDL, al que se denomina «bueno» y que transporta el de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.
Bajar el colesterol con dieta
A la hora de tratar de bajar el colesterol hay que tener en cuenta que, como para otras muchas enfermedades, lo fundamental es tener una dieta equilibrada, intentando comer productos que sean más saludables para nuestro organismo. Un ejemplo de ello es el plan de alimentación DASH, y otro el tratar de limitar tanto la grasa total como la grasa saturada, hasta el punto que en nuestra dieta debemos intentar que solo el 25 al 35% de sus calorías diarias provengan de las grasas en general, y que menos del 7% de las calorías diarias sean saturadas.
Comer fibra, fruta y verduras
Los alimentos ricos en fibra soluble también ayudan a bajar el colesterol o cuando menos a evitar que el tracto digestivo lo absorba. En este grupo estarían incluidos los cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena, frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas, o legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas. Cualquier dietista te puede decir que una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol, como son las estanoles o esteroles vegetales.
El pescado y el Omega 3
También es importante para bajar el colesterol comer al menos dos veces a la semana pescado rico en ácidos grasos Omega 3, que vienen a ser los que disminuyen el nivel de colesterol malo (LDL), y además pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Otra de sus aportaciones es que protege al corazón de posibles coágulos de sangre e inflamación y reducen el riesgo de ataque cardíaco. El salmón, el atún (enlatado o fresco), el jurel o la caballa, son algunos de los ejemplares más ricos en Omega 3.
Poca sal
Cualquier enfermo del corazón sabe que debe limitar la sal, y para bajar el colesterol tres cuartas partes de lo mismo. Lo ideal es no pasar de 2,300 miligramos al día (lo que viene a ser una cucharadita). Claro que en esa cifra se incluye tanto la que se ha agregado en la cocina o en la mesa y la que esté presente en los productos alimenticios. Aunque prescindir de la sal no reduce el colesterol sí puede ayudar a bajar el riesgo de enfermedades cardíacas, al reducir la presión arterial. Lo mejore es elegir alimentos con bajo contenido de sal y «sin sal agregada».
Evitar tomar alcohol
Por lo general, las etiquetas nutricionales pueden ayudarle a bajar el colesterol, ya que suelen determinar cuánto tienen, así como la grasa, grasa saturada, colesterol, fibra y sodio que llevan. También es conveniente tomar poco o nada de alcohol, ya que éste añade calorías adicionales que pueden llevar al aumento de peso, lo que conllevaría elevar el nivel de colesterol malo y disminuir el nivel del bueno. Si tomas mucho también puedes padecer enfermedades del corazón, al elevar la presión arterial y el nivel de triglicéridos. Si consideramos como bebida alcohólica un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, se recomienda no tomar más de dos al día, los hombres, y tan solo una las mujeres.
