Sí, comer. La solución es así de sencilla. Todas, llevemos más o menos tiempo en el mundo del deporte, tenemos algo en común: después de una sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo estará más débil. Por lo tanto, será absolutamente necesario que durante el resto del día adoptemos pequeños hábitos que nos ayudarán a recuperarnos. Es decir, tendremos que “repostar”. Igualito que los coches.
Pero, ¿a qué nos referimos con alimentarnos bien? No se trata tanto de elegir alimentos saludables, que también. Es más bien una cuestión de comer exactamente lo que el cuerpo necesita para estar a tope de power otra vez. Por eso, te vamos a contar a continuación qué priorizar en tu dieta para recargar las pilas después de entrenar.
Casi todos somos conscientes que para lograr un buen rendimiento tiene mucha importancia el qué y cómo comer antes de hacer ejercicio. Sin embargo, son muchos los que desconocen la trascendencia que tiene el hecho de comer una vez finalizada una actividad física. Y éste es un aspecto que posee más importancia de lo que se pueda pensar.
El hecho de ingerir ciertos alimentos al terminar un entrenamiento o actividad física -especialmente cuando ha sido larga y/o de cierta intensidad– puede ser esencial para lograr una buena recuperación y poder afrontar después nuevos esfuerzos o entrenamientos en buenas condiciones físicas, logrando un óptimo rendimiento.
Los alimentos que debes comer después de hacer deporte
Vamos a empezar por el principio y vamos a dejar una cosa clara: los carbohidratos son tus amigos. Son el nutriente más importante en primera instancia para reponernos. Los carbohidratos, almacenados en los músculos (glucógeno), influencian seriamente el rendimiento. Y el ejercicio de larga duración e intenso disminuye sus reservas.
No realizar la ingesta de carbohidratos después una sesión de ejercicios reduce significativamente la tasa de resíntesis de glucógeno y afectará a la recuperación muscular y, por tanto, a los entrenamientos posteriores,. Si ocurre esto, te costará mucho mejorar y te «atascarás» en la misma distancia. La mayor tasa de reposición se da entre 30 minutos y 2 horas después de terminado el entrenamiento, pero no te obsesiones, puedes hacer esta reposición a lo largo del día comiendo pasta, arroz o patatas. Pero eso no es todo.
Algunos estudios han demostrado que comer proteínas (aminoácidos) y carbohidratos juntos maximiza la recuperación. Y dado que consumir proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares que han sido dañadas durante el entrenamiento, la proteína tiene su propio mérito para una recuperación óptima. Los lácteos son un gran aliado para la recuperación porque nos aportan tanto hidratos de carbono como proteínas pero, tanto si no puedes tomar leche como si quieres variar de menú de vez en cuando.
Sin embargo, hay una fase del ciclo en la que podrás bajar un poco los hidratos de carbono que ingieres y aumentar el consumo de grasas, ya que tu índice insulínico baja y tu cuerpo obtiene más energía de las grasas: la fase lútea. Pero, por supuesto, vigila que el origen de las grasas sea saludable.
¿Lo ves? Evitar el bajón de energía después de entrenar es fácil y además te puede servir de excusa para darte un homenaje (sin pasarte, claro, que tampoco es plan de atiborrarte). Pero pienses lo típico de “si como después de correr voy a perder el esfuerzo del entrenamiento”. Todo lo contrario. Lo que comas entre 30 y 60 minutos inmediatamente después de entrenar, le aportará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y para aumentar su fuerza y su resistencia para próximas sesiones de ejercicio, ¡y ya verás como no te para nadie!
Ideas de comidas para tomar después de una jornada deportiva
El Tentempié Reparador debe incluir, en primer lugar, alimentos ricos en carbohidratos de media y alta/rápida asimilación que a diferencia de los de lenta asimilación -aptos para antes del esfuerzo porque nos dan energía de larga duración- nos permiten rellenar rápidamente el depósito de gasolina muscular.
A saber: fruta, pan, zumos, galletas, cereales, arroz, patatas… y también alimentos dulces como mermelada, Nutella, uvas pasas, orejones… e incluso podemos darnos el gustazo de comernos algún donut, unas natillas o un helado… especialmente si se ha realizado un entrenamiento de fondo o de larga duración.
En segundo lugar, debe incluir alimentos con proteína de alta calidad biológica (leche de vaca o de soja, queso, pavo, jamón, yogur, huevos…) con el fin de frenar la destrucción de masa muscular, reparar daños y formar nuevas fibras musculares.
Lo más adecuado es tomar el Tentempié Reparador entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y mejor no dejar pasar más de media hora.
Para quienes hacen ejercicio en ayunas de buena mañana, el desayuno que tomen después les sirve ya de tentempié reparador y conviene incluir algo dulce si el esfuerzo ha sido largo y/o agotador, aunque sin abusar.
Si el ejercicio se realiza a mediodía y se almuerza inmediatamente después, tampoco es necesario recurrir al tentempié. Pero si va a transcurrir un tiempo superior a media hora, lo aconsejable es tomarlo, prescindiendo del postre en la comida ya que tampoco conviene excederse.
