Los envases de los alimentos tienen mucha información, pero no toda es relevante. Hay publicidad, frases sugerentes, palabras que no significan nada… Para saber realmente lo que estamos comprando, deberíamos prestar atención a las etiquetas alimentarias que sí es útil. Esta se encuentra en tres partes fundamentales de la etiqueta que, además, son obligatorias: la denominación legal de venta, el listado de ingredientes y la información nutricional. Te lo explicamos en detalle y con ejemplos.
La etiqueta de un alimento debe contener obligatoriamente la información nutricional
referente al valor energético, es decir, las calorías que aporta, las cantidades de grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
Cómo leer las etiquetas alimentarias
Se suele mostrar delante de la lista de ingredientes y puede expresarse de una de las siguientes formas: Denominación definida legalmente. Para aquellos alimentos cuya denominación está recogida por la legislación. Por ejemplo, según la normativa, la “mayonesa” es la salsa formada por una emulsión constituida principalmente por aceites vegetales, huevo, vinagre y zumo de limón, de modo que, si no cumple estos requisitos, no puede venderse bajo ese nombre (es el caso de otras salsas, como Ligeresa).
Nombre consagrado por el uso. Si el alimento no está definido legalmente, puede utilizarse el nombre socialmente conocido y tradicionalmente aceptado; por ejemplo, “fabada” o “natillas”. Descripción del producto. Si el alimento no está definido por la legislación, también se puede usar como denominación de venta una explicación detallada; por ejemplo, “empanada de hojaldre rellena de atún con salsa de tomate y huevo cocido”.
En principio, la denominación legal de venta puede parecer superflua, pero es importante consultarla para identificar el producto inequívocamente y así saber lo que de verdad estamos comprando. Puede haber muchas confusiones que se deben, sobre todo, a que hay infinidad de productos que tienen un aspecto muy parecido, pero características diferentes.
Por ejemplo, esto es muy habitual en los productos para los que existen diferentes categorías comerciales, como el jamón cocido, que puede ser “jamón cocido extra”, “jamón cocido” o “fiambre de jamón cocido”. La diferencia radica sobre todo en la proporción de jamón: entre un 80-90 % en el extra, en torno a un 70-80 % en el jamón cocido y en torno al 50 % en el fiambre. Para reducir los porcentajes de carne, se añaden ingredientes capaces de retener agua, como proteínas, en el jamón cocido, y féculas, en el fiambre.
A veces la confusión no se debe solo a nuestro desconocimiento o despiste, sino también a los reclamos que se indican en el envase. Por ejemplo, algunas marcas de jamón cocido incluyen la palabra “extrajugoso” o similares, lo que puede hacernos pensar que se trata de “jamón cocido extra”, cuando en realidad es “jamón cocido”, es decir, una categoría comercial inferior.
Como identificar los azúcares
En el caso de los azúcares, podemos indentificar los mensajes: Bajo contenido en azúcares: 5g o menos de azúcares por cada 100g en el caso de alimentos sólidos. 2,5g o menos de azúcares por 100ml en el caso de alimentos líquidos. Sin azúcares añadidos: 0,5 g o menos de azúcares por 100 g o 100 ml de alimento. Para comprobar que el alimento cumple lo que indica la declaración nutricional debemos identificar en la información nutricional los hidratos de carbono que sean azúcares.
Un alimento “sin azúcares añadidos” se refiere a que no se ha añadido ningún ingrediente definido, como azúcar añadido u otro alimento con sabor dulce. Aun así, el alimento puede contener otros hidratos de carbono, como harinas, cereales enteros o azúcares naturales (fructosa, lactosa…). Contiene azúcares naturalmente presentes: Se refiere a que solo contiene los azúcares intrínsecos o naturales del alimento; por ejemplo, un zumo de fruta natural.
Es importante diferenciar entre los azúcares intrínsecos o naturales del alimento, es decir, que forman parte de su estructura natural (la lactosa en la leche, la fructosa en la fruta) y los azúcares añadidos, que son aquellos que se han añadido a los alimentos o bebidas durante su fabricación, cocción o envasado.
Edulcorantes bajos en calorías o sin calorías: Son aditivos alimentarios que se añaden a los alimentos en lugar del azúcar para aportar sabor dulce. Si los comparamos con los azúcares aportan menos o nada de calorías y tienen un efecto bajo en los niveles de glucosa en la sangre, de modo que pueden ser adecuados para personas que necesitan controlar el peso corporal o personas con diabetes. Aun así, es recomendable moderar su consumo o evitarlos siempre que sea posible, ya que algunos estudios sugieren que pueden aumentar la preferencia por el sabor dulce y promover el consumo de alimentos con alto contenido en azúcares.
Edulcorantes permitidos en alimentos y bebidas por la Unión Europea: Actualmente hay diecinueve edulcorantes bajos en calorías o sin calorías permitidos que han sido evaluados y autorizados por los organismos reguladores internacionales. Los podemos identificar en la lista de ingredientes con una letra E seguida de tres números.
