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domingo, 27 noviembre 2022 19:07

La revolución de la avena: sus beneficios y mejores recetas

La avena es un género de plantas de la familia de las poáceas,​ que lo mismo se utiliza como alimento que como forraje. Si bien en épocas tempranas no tuvo la importancia del trigo o la cebada, en Asia Central se cultivaba en buena cantidad, aunque se la consideraba una mala hierba. En búsquedas arqueológicas se encontraron pruebas del uso de la avena en Europa Central, en la Edad de Bronce. También se hallaron granos de este cereal en excavaciones egipcias, aunque no se pudo probar que fuera cultivada. Aquí vamos a ver sus beneficios y algunas recetas que se pueden hacer con ella.

Tipos de avena

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Algunos tipos de avena que hay

Si no sabías mucho sobre avena, más te sorprenderá que la hay de muchos tipos. Por un la do está la cortada, que es el grano entero sin cocinar, o ligeramente tostado. Es el menos procesado pero también el que requiere más tiempo de cocinado. Por otro lado están los copos de avena, que son la presentación más típica y se obtienen precocinando y aplastando el grano de la avena. También está la llamada instantánea, que es básicamente igual que los copos, pero picados más finos para cocinarse más rápido. Es ideal para panes o postres. Finalmente estaría el salvado, que es la capa externa del grano, lo que queda tras refinarla, y puede ser útil contra el estreñimiento.

Propiedades de la avena

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Entre otras cosas es buena para el corazón

La avena tiene más proteína y menos carbohidrato que la mayoría de cereales y aporta buenas cantidades de minerales como manganeso, zinc, fósforo y magnesio, y vitaminas como folato, B1 y B5. Entre sus beneficios para nuestro organismo está el que las personas que la consumen muestran menos riesgo de enfermedad coronaria, algo que no se observa con el trigo. Por otro lado, ayuda a controlar la glucosa en sangre y a reducir la hemoglobina glicosilada, en parte gracias a su contenido de betaglucanos, y además potencia el sistema inmunitario que representa nuestro departamento de seguridad, nuestra defensa principal contra casi cualquier enfermedad.

¿Hay que remojarla?

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Si vas a desayunarla, si te acuerdas déjala en remojo la noche antes

La avena es rica en distintos minerales y vitaminas, pero el ácido fítico que contiene secuestra parte de sus nutrientes, por lo que remojar la avena durante varias horas degrada parte de estos fitatos y mejora la absorción de sus minerales. En el contexto de una dieta rica en alimentos con alta densidad nutricional no importa perder algunos minerales, pero si vas a desayunar avena y te acuerdas de dejarla en remojo la noche antes, eso que ganas. Si no, tampoco pasa nada. De hecho, los fitatos no son necesariamente malos. Pueden actuar como antioxidante y se están incluso estudiando en terapias contra el cáncer.

Gachas horneadas

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Gachas horneadas con chocolate y arándanos

Además de ser un cereal muy nutritivo, la avena es tremendamente versátil y da para una gran cantidad de recetas. Una es la de gachas horneadas con chocolate y arándanos. Para hacerla vas a necesitar como ingredientes 50 gramos de copos de avena, 10 gramos de avellanas, 20 gramos de eritritol o miel, 0.5 gramos de canela molida, una pizca de sal, 5-8 gramos de polvo de hornear, un plátano muy maduro, un huevo, 15ml de leche o bebida de almendras sin azúcar (y 15ml más para servir), 5 ml de esencia de vainilla (opcional), 15 gramos de chocolate, 85-90% y 30 gramos de arándanos. Vas a tardar 10 minutos en su preparación y 15 en el horno.

Con cúrcuma y canela

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Este plato se llamaría avena overnight

Un beneficio adicional de la avena es que contiene almidón resistente, y este se potencia al enfriarse. Con ello, otra receta sería la avena overnight, con cúrcuma y canela, para la que necesitarías 30 gramos de copos enteros, 120 ml de leche o bebida vegetal, 1 gramo de cúrcuma, 1 gramos de canela, 10-15 gramos de eritritol o 15-20 gramos de miel, 20 gramos de proteína de suero sabor a vainilla o neutra (opcional), una pizca de sal (opcional), 10 gramos de almendras naturales, 2 orejones (opcional) y 60 gramos de frambuesas o de nectarina amarilla.

Unas galletas

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Galletas de avena

Para hacer estas galletas de avena precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y abajo, prepara una bandeja cubriéndola con papel de horno si no es antiadherente y corta el chocolate en trocitos pequeños. Aplasta el plátano en un bol con un tenedor hasta que no tenga grumos y añade el eritritol y la crema de cacahuetes y remueve unos minutos más hasta que todo este bien integrado. Agrega la avena, el chocolate y la pizca de sal y mezcla todo bien. Si la masa está muy líquida añade algo más de avena. Con una cucharada de masa entre las palmas de las manos forma una galleta y colócala en la bandeja y repite hasta acabar toda la masa. Hornea por 15 minutos o hasta que los bordes de las galletas comiencen a dorar y déjalas enfriar.